Тема здорового питания все больше становится популярной в последние годы. Питаться правильно и рационально становится даже модно! Что же поможет нам разобраться в том, что и как необходимо есть, чтобы наш рацион стал полезным и сбалансированным? Нутрициология – наука о питании, пищевых компонентах в продуктах питания, их действии и взаимодействии, роли в поддержании здоровья и профилактики заболеваний, о процессе потребления, переваривания и усвоения, а так же о психологических аспектах выбора пищи. Чтобы питание было правильным мы должны использовать несколько правил:
- Каждый прием пищи должен включать в себя жиры, белки, углеводы, иными словами он должен быть- сбалансированным.
- Еда должна быть разнообразной! Долой отварную гречку и грудку, это очень мало напоминает правильное питание.
- По возможности убираем или сокращаем «пищевой мусор»: фаст фуд, чипсы, сухарики, батончики, сладкую газированную воду, трансжиры.
- Читаем составы! Сейчас этикетки настолько красивы, что порой мы не смотри на то, что лежит в красивой упаковке, а зря! В продуктах очень много не только скрытого сахара, то и множество пищевых добавок, которые могут нанести вред организму.
- Сократите употребление рафинированных углеводов, сахара, заменителей сахара до минимума, до полного исключения
Теория - это хорошо, но сегодня я предлагаю изучить конкретные шаги, которые приблизят нас к правильному питанию.
- Вода! Вода необходима нашему организму не меньше, чем воздух. Сколько пить? В среднем это 30-40 мл на 1 кг веса. Только важное дополнение, мы говорим об относительно здоровом человеке, не имеющим серьезные заболевания. И количество воды рассчитывается из вашего нормального веса. Т.е. если человек весит 150 кг, его норма, конечно, не 4.5 литра. Как рассчитать ваш нормальный вес? Сейчас мы этому научимся! Рассчитываем индекс массы тела (ИМТ) = вес в кг/ рост в метрах* рост в метрах Нормальными показателями считаются 18-25.
Например, ваш вес 70 кг, а рост 170 см ИМТ= 70/1.71.7=24.2 – входит в рамки нормы 18-25. Норма по воде для этого человека 3070=2.1 литра воды или 40*70 кг=2.8 кг.
Мы считаем только воду, сюда не входит чай, кофе, напитки, суп. Это важно!
- Питаться лучше 3 раза в день! Это вполне достаточно для среднестатистического человека. Почему спросите вы? Нам же говорили питаться дробно! Потому что каждый прием пищи вызывает выброс инсулина и со временем развивается инсулинорезистентность.
Завтрак должен быть полноценным, желательно белково-жировым, например, наш любимый омлет, с кусочком цельнозернового хлеба, и какой - то зеленью и овощами. Такой завтрак придаст вам сил и энергии на весь день, а кроме того разбудит наш желчный пузырь.
Обед может состоять из сложного углевода, например, гречки, бурого риса, перловки, и какого-то источника белка (мясо, рыба, курица, субпродукты) и конечно, не забываем про салат! Овощи и зелень- это клетчатка, она необходима для нашего кишечника, потому что как губка собирает токсины и помогает хорошему очищению!
Ужин должен быть самым легким приемом пищи, так как ночью организм должен отдыхать и восстанавливаться, а не перерабатывать тяжелую пищу. Теплый салат с овощами и курицей или рыбой, будут отличным вариантом. Или омлет с овощами. Ужинайте не позднее чем за 2 часа до сна. Не ешьте на ночь!
-
Есть на бегу уже стало привычкой в современной мире, не забывайте тщательно пережёвывать пищу. Во время приема пищи не смотрите телевизор, не листайте ленту новостей в социальных сетях, не разговаривайте. Процесс пищеварения начинается еще у нас во рту, при выделении слюны. Поэтому так важно хорошо измельчить и «обработать» пищевой комок, чтобы при попадании в желудок он был готов к дальнейшему перевариванию. Также, приучайте своих детей хорошо жевать.
-
Поел и не помню, что съел… бывает такое? Бывает. Смотрите, что вы едите, обоняйте еду, чувствуйте вкус еды. Тогда мозг будет получать правильные сигналы, и вы вряд ли переедите.
Современные представления о здоровом рациональном правильном питании это: ✅полезные разнообразные жиры и белки, минимизация трансжиров и промышленной еды ✅большое количество некрахмалистых овощей и зелени, ✅исключение простых углеводов и сахаров, серьёзное ограничение изделий из белой муки, предпочтение цельным крупам и изделиям из них ✅исключение перекусов, частых приёмов пищи, питание с «чистыми» промежутками, без перекусов, хотя бы 3-4 часа. ✅приоритет несладким сезонным фруктам и ягодам перед сладкими несезонными .